Har du merket at det har blitt tyngre å reise seg fra sofaen, gå i trapper eller komme seg ut på tur? Kanskje beina føles svakere enn før, eller balansen ikke er like god?
Når vi blir eldre, mister vi gradvis muskelmasse og styrke. Det kan gjøre hverdagen mer krevende, men heldigvis er det mye vi kan gjøre for å motvirke utviklingen.
Med riktig trening kan du bevare og forbedre muskelstyrken, også i høy alder. For mange kan tilpasset trening med en fysioterapeut hjemme være en god måte å komme i gang på, med utgangspunkt i egne behov og omgivelser.
Hvorfor blir beina svakere med alderen?
Musklene våre forandrer seg naturlig gjennom livet. Med økende alder reduseres ofte både muskelmasse og muskelstyrke. Betydelig tap av muskelstyrke og muskelmasse kan være tegn på sarkopeni, en tilstand som særlig rammer eldre.
Flere faktorer kan bidra til at beina blir svakere:
- Aldring: Naturlige endringer i kroppen påvirker muskelstyrken.
- Mindre aktivitet: Muskler som brukes lite, blir gradvis svakere.
- Sykdom eller skade: Perioder med inaktivitet kan føre til raskere muskeltap.
- Ernæring: For lite mat og protein kan gjøre det vanskeligere å bevare muskelmassen.
Muskelsvakhet utvikler seg ofte gradvis, og mange merker først endringen når vanlige aktiviteter blir mer krevende.
Tegn på at muskelstyrken er redusert
Det er ikke alltid lett å oppdage at musklene blir svakere. Noen vanlige tegn er:
- Du må bruke armene for å reise deg fra stolen.
- Trapper føles tyngre enn tidligere.
- Du går saktere eller orker kortere turer.
- Du føler deg mer ustø når du beveger deg.
- Daglige gjøremål krever mer energi enn før.
Kjenner du deg igjen? Det betyr ikke nødvendigvis at noe alvorlig er galt, men det kan være et tegn på at muskelstyrken eller funksjonen bør undersøkes nærmere.
Les gjerne mer om når du bør oppsøke fysioterapeut.
Hvorfor er sterke bein så viktig?
God muskelstyrke handler om langt mer enn fysisk prestasjon. Musklene i beina hjelper oss med å gå, reise oss, holde balansen og bevege oss trygt.
Når styrken reduseres, kan det bli vanskeligere å gjennomføre daglige aktiviteter. Svakere bein kan også bidra til økt fallrisiko, særlig dersom balansen samtidig er redusert.
Helsedirektoratet fremhever betydningen av styrke- og balansetrening som en viktig del av fallforebygging hos eldre.
For mange handler det derfor om noe helt grunnleggende: Å bevare tryggheten, friheten og muligheten til å klare seg selv.
Kan man bli sterkere etter fylte 70 eller 80 år?
Ja! Det er aldri for sent å begynne med styrketrening.
Selv om musklene endrer seg med alderen, beholder kroppen evnen til å bli sterkere gjennom trening. Også personer i 70-, 80- og 90-årene kan forbedre muskelstyrken med riktig tilpasset aktivitet.
Du trenger heller ikke å ha trent tidligere for å få effekt.
Ifølge Helsedirektoratets råd om fysisk aktivitet bør eldre gjennomføre styrke- og balansetrening minst to til tre ganger i uken.
Det viktigste er å starte på et nivå som passer deg, og øke belastningen gradvis.
Tre enkle øvelser for sterkere bein
Du trenger ikke nødvendigvis treningsutstyr for å styrke beina. Flere gode øvelser kan gjennomføres hjemme.
1. Reise seg fra en stol
Sett deg på en stabil stol. Reis deg kontrollert opp, og sett deg rolig ned igjen. Øvelsen styrker særlig lår og setemuskler.
2. Tåhev med støtte
Stå ved en stabil benk og løft hælene rolig fra gulvet. Senk dem kontrollert ned igjen. Dette trener leggmusklene.
3. Gå opp på et lavt trinn
Bruk et stabilt, lavt trinn og et sikkert støttepunkt. Gå rolig opp og ned dersom styrken og balansen tillater det. Øvelsen trener musklene du bruker når du går i trapper.
Tilpass antall repetisjoner og belastning etter eget funksjonsnivå. Ved betydelig svakhet eller ustøhet bør øvelsene tilpasses av helsepersonell.
Usikker på hvilke øvelser som passer for deg? Gjennom fysioterapi hjemme hos Medy kan du få hjelp til å kartlegge styrken og komme i gang med et treningsopplegg tilpasset dine behov.
Du kan også lese mer om trening for eldre hjemme.
Når bør du få hjelp av en fysioterapeut?
Mange kan trene på egen hånd, men noen trenger hjelp til å finne riktig utgangspunkt.
En fysioterapeut kan undersøke muskelstyrke, balanse og bevegelighet, og lage et treningsopplegg tilpasset dine behov.
Dette kan være særlig nyttig dersom du har blitt merkbart svakere, føler deg ustø eller har redusert aktivitetsnivå etter sykdom eller skade.
Ved nyoppstått eller raskt økende uforklarlig muskelsvakhet bør du kontakte lege. Ved plutselig svakhet på én side av kroppen skal du ringe 113.
Som pårørende kan du også legge merke til endringer. Kanskje har mor eller far begynt å gå mindre, støtte seg til møbler eller få problemer med trapper? Da kan en vurdering og tilpasset trening være et godt sted å starte.
Bevar styrken og selvstendigheten med fysioterapi hjemme
Hos Medy hjelper vi eldre med å bevare og forbedre muskelstyrke, balanse og fysisk funksjon gjennom individuelt tilpasset fysioterapi hjemme.
Når fysioterapeuten kommer hjem, kan treningen ta utgangspunkt i de utfordringene du faktisk møter i hverdagen.
For noen handler det om å klare trappen igjen. For andre er målet å gå tryggere, komme seg ut på tur eller fortsette å bo hjemme.
Du kan også bestille fysioterapi på vegne av noen du er glad i.
Det er aldri for sent å investere i egen styrke og selvstendighet.
Ønsker du hjelp til å komme i gang?
Hos Medy kan du bestille fysioterapeut hjem uten henvisning. Vi hjelper deg eller noen du er glad i med trygg og tilpasset trening – hjemme i kjente omgivelser. Har du spørsmål? Ring oss gjerne for en hyggelig og uforpliktende prat på tlf. 92 92 93 00. Vår support er åpen mellom 08-21 hver dag, og er alltid bemannet av en fysioterapeut.
