Stress er blitt en uunngåelig del av hverdagen for mange av oss. Jobben, familielivet, økonomi, nyheter og sosiale medier – kildene til stress virker endeløse. Men selv om vi ikke alltid kan fjerne stressfaktorene i livene våre, kan vi lære oss å håndtere dem bedre.
Hva er stress, egentlig?
Stress er kroppens naturlige reaksjon på utfordringer og krav. Litt stress kan faktisk være positivt – det hjelper oss å prestere under press. Men når stress blir langvarig eller overveldende, kan det påvirke både den fysiske og psykiske helsen vår negativt.
Ifølge Folkehelseinstituttet opplever omtrent 15-20% av den voksne befolkningen i Norge psykiske plager som følge av stress i løpet av et år. Vedvarende stress kan bidra til alt fra søvnproblemer og hodepine til mer alvorlige tilstander som hjerte- og karsykdommer og utbrenthet.
Stressmestringsteknikker du kan prøve hjemme
Her er forskningsbaserte teknikker som kan hjelpe deg å håndtere stress i hverdagen:
1. Bevisst pusting
Pusten vår endrer seg når vi er stresset – den blir raskere og grunnere. Ved å fokusere på å puste dypere og roligere, kan vi aktivere kroppens «ro og hvile»-respons.
Prøv denne 4-7-8-teknikken, som også er dokumentert av Helsedirektoratet:
- Pust inn gjennom nesen mens du teller til 4
- Hold pusten mens du teller til 7
- Pust ut gjennom munnen mens du teller til 8
- Gjenta dette 3-4 ganger
En studie publisert i Journal of Psychosomatic Research viste at bare fem minutter med dyp pusting kan redusere kortisolnivåene (stresshormonet) betydelig.
2. Progressiv muskelavspenning
Denne teknikken innebærer å systematisk stramme og deretter slappe av i ulike muskelgrupper i kroppen. Dette hjelper deg å bli mer bevisst på fysisk spenning og gir deg verktøy for å slippe den.
Slik gjør du det:
- Finn en rolig plass og sett deg eller legg deg komfortabelt
- Start med føttene: Stram tærne og føttene i 5-10 sekunder
- Slapp deretter helt av i 20-30 sekunder
- Fortsett oppover kroppen: leggmuskler, lår, bakende, mage, rygg, armer, skuldre, nakke og ansikt
- Avslutt med å kjenne på hele kroppen, og legg merke til forskjellen
Denne metoden er anbefalt av Norsk psykologforening og har solid forskningsstøtte for stressreduksjon.
3. Mindfulness
Mindfulness handler om å være oppmerksomt til stede i øyeblikket, uten å dømme det som skjer. Dette kan bryte tankesirkler som ofte forsterker stress.
En enkel øvelse for å komme i gang:
- Sett av 5 minutter der du ikke blir forstyrret
- Rett oppmerksomheten mot pusten din
- Når tankene vandrer (og det vil de!), legg merke til det og bring forsiktig oppmerksomheten tilbake til pusten
- Gjør dette daglig for å bygge «oppmerksomhetsmuskelen»
En systematisk gjennomgang publisert i JAMA Internal Medicine fant at mindfulness-programmer ga moderate forbedringer i angst, depresjon og smerteopplevelse.
4. Naturen som medisin
Flere studier, inkludert forskning fra NINA (Norsk institutt for naturforskning), viser at å tilbringe tid i naturen kan redusere stresshormoner, senke blodtrykket og bedre humøret.
Prøv dette:
- Ta en 20-minutters gåtur i et grøntområde
- Gå gjerne uten mobiltelefonen, eller sett den i flymodus
- Legg merke til omgivelsene – farger, lyder, lukter og teksturer
- Gjør dette 2-3 ganger i uken for best effekt
5. Begrens digital eksponering
Konstant tilgjengelighet via smarttelefoner og stadige varsler øker stressnivået vårt, ifølge forskning fra Universitetet i Oslo.
Konkrete tiltak:
- Sett telefonen i «ikke forstyrr»-modus minst én time før sengetid
- Definer tider på dagen som er «skjermfrie»
- Slå av varsler fra apper som ikke er kritiske
- Ta regelmessige pauser fra nyheter og sosiale medier
6. Fysisk aktivitet som stressventil
Helsedirektoratet anbefaler minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet i uken, ikke bare for fysisk helse, men også for mental velvære. Trening frigjør endorfiner, kroppens naturlige «feel-good»-hormoner.
Enkle måter å inkorporere bevegelse:
- Korte, intensive økter (som 7-minutters trening) kan være like effektive som lengre økter
- Dans til musikk i stuen
- Gå i trapper i stedet for å ta heisen
- Enkle yogaøvelser hjemme (det finnes mange gratis videoer på nett)
Når bør du søke profesjonell hjelp?
Selvhjelpsteknikker er effektive for mange, men noen ganger trenger vi mer støtte. Ifølge Norsk psykologforening bør du vurdere å søke hjelp når:
- Stresset vedvarer over lengre tid (uker eller måneder)
- Du merker betydelige endringer i søvn, appetitt eller energinivå
- Stresset går utover arbeid, relasjoner eller daglige aktiviteter
- Du bruker alkohol eller andre rusmidler for å håndtere stress
- Du opplever panikkanfall eller vedvarende angst
- Du føler deg nedstemt eller deprimert
Hvordan Medy kan hjelpe
Hos Medy forstår vi at stress kan påvirke hele livet ditt. Våre hjemmebaserte helsetjenester inkluderer:
- Psykologtjenester der vi lærer deg personlig tilpassede stressmestringsteknikker
- Veiledning i hvordan du kan gjøre livsstilsendringer som reduserer stress
- Støtte til å identifisere og håndtere stressfaktorer i hverdagen
- Oppfølging for å sikre at teknikkene fungerer for deg over tid
Vår tilnærming tar utgangspunkt i at hvert menneske er unikt, og det som fungerer for én person, fungerer ikke nødvendigvis for en annen. Vi hjelper deg å finne de verktøyene som passer best for deg og din livssituasjon.
Kilder:
- Folkehelseinstituttet (2023). Psykisk helse i Norge. www.fhi.no
- Helsedirektoratet (2022). Anbefalinger for fysisk aktivitet og stillesitting. www.helsedirektoratet.no
- Norsk psykologforening (2023). Stress og mestring. www.psykologforeningen.no
- Khoury, B., et al. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528.
- NINA (2022). Naturens helseeffekter. Norsk institutt for naturforskning. www.nina.no
- Universitetet i Oslo (2021). Digital hverdag og stress. www.uio.no
