Panikkangst: Hva det er og hvordan håndtere det i hjemmet

Hva er panikkangst?

Panikkangst (eller panikklidelse) er en type angstlidelse som kjennetegnes av gjentatte, uventede panikkanfall. Ifølge Folkehelseinstituttet (2023) vil omkring 2-3% av befolkningen oppleve panikklidelse i løpet av et år, og opp mot 5% vil oppleve det i løpet av livet.

Et panikkanfall er en plutselig episode med intens frykt som utløser alvorlige fysiske reaksjoner uten noen åpenbar fare eller tydelig årsak. Dr. Ingvard Wilhelmsen, professor emeritus ved Universitetet i Bergen og ekspert på angstlidelser, beskriver panikkanfall som «kroppens alarmsystem som går av uten at det er noen reell fare.»

Symptomer på panikkanfall

Norsk Helseinformatikk (NHI) lister følgende vanlige symptomer ved panikkanfall:

Fysiske symptomer:

• Hjertebank eller rask puls
• Svetting
• Skjelving eller risting
• Pustevansker eller følelse av kvelning
• Brystsmerter eller ubehag
• Kvalme eller mageproblemer
• Svimmelhet eller ustøhet
• Varme- eller kuldefølelse
• Nummenhet eller prikking i kroppen

Psykiske symptomer:

• Intens frykt eller panikk
• Følelse av at man mister kontrollen
• Frykt for å dø
• Følelse av uvirkelighet (derealisasjon)
• Følelse av å være løsrevet fra seg selv (depersonalisering)

Et panikkanfall når vanligvis toppen innen 10 minutter og varer sjelden lenger enn 30 minutter. Men ettervirkningene – utmattelse og bekymring for nye anfall – kan vare lenger.

Hva forårsaker panikkangst?

Forskning fra NTNU og Oslo Universitetssykehus (Hoffart et al., 2022) viser at panikkangst ofte oppstår som en kombinasjon av flere faktorer:

Biologiske faktorer

• Genetikk: Studier med eneggede tvillinger viser at genetikk spiller en rolle. Hvis en tvilling har panikklidelse, har den andre ca. 40% sjanse for også å utvikle det, ifølge studier ved Universitetet i Oslo.
• Hjernekjemi: Ubalanse i nevrotransmittere (hjernens signalstoffer).
• Overfølsomt alarmsystem: Noen har et mer sensitivt «fight-or-flight» system.

Psykologiske faktorer

• Stress: Langvarig stress kan senke terskelen for panikkresponser.
• Negative tankemønstre: Tendens til å tolke fysiske fornemmelser som farlige.
• Traumatiske opplevelser: Særlig traumer som involverer følelse av å være fanget eller hjelpeløs.

Utløsende faktorer

• Større livshendelser (både positive og negative)
• Søvnmangel
• Koffein, alkohol eller visse medikamenter
• Hyperventilering

Effektive metoder for å håndtere panikkangst hjemme

Panikkangst er en svært behandlingsbar tilstand. Ifølge studier fra Modum Bad responderer 70-90% av pasienter positivt på behandling. Her er forskningsbaserte strategier du kan bruke hjemme:

1. Pusteteknikker

Helsedirektoratet anbefaler følgende teknikk for å bryte hyperventileringsmønsteret som ofte forsterker panikkanfall:

4-7-8-metoden:

1. Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder
2. Hold pusten i 7 sekunder
3. Pust langsomt ut gjennom munnen i 8 sekunder
4. Gjenta 3-5 ganger

En annen effektiv metode er «boksepusting» (4-4-4-4), der du puster inn, holder, puster ut og holder – alle i 4 sekunder.

2. Grounding-teknikker

Grounding-teknikker hjelper deg å holde fokus på nåtiden og bryte syklusen av skremmende tanker. 5-4-3-2-1-metoden, anbefalt av Norsk psykologforening, involverer å bruke sansene dine for å forankre deg i nåtiden:

• 5 ting du kan se – Legg merke til detaljer ved objektene
• 4 ting du kan føle – Kjenn teksturen av klærne dine, en møbel, etc.
• 3 ting du kan høre – Fokuser på lyder, både nære og fjerne
• 2 ting du kan lukte – Eller lukt du liker/husker hvis det ikke er noe å lukte nå
• 1 ting du kan smake – En mint, kaffe, eller bare smaken i munnen din

3. Kognitiv atferdsterapi (KAT) hjemmeøvelser

KAT er dokumentert som den mest effektive behandlingen for panikkangst ifølge en metaanalyse publisert i Tidsskrift for Norsk psykologforening (Nordahl et al., 2021). Her er noen KAT-baserte teknikker du kan praktisere hjemme:

Tankeutfordring

Identifiser katastrofetanker («Jeg kommer til å dø», «Jeg får hjerteinfarkt») og test dem mot bevis:

• Har jeg hatt disse symptomene før uten at noe farlig skjedde?
• Hvor mange ganger har jeg tenkt dette ville skje, og hvor mange ganger skjedde det faktisk?

Eksponering

Forskning fra Universitetet i Bergen (Nordgreen et al., 2022) viser at gradvis eksponering for fysiske fornemmelser som utløser panikk kan redusere frykten for dem:

• Roter rundt for å skape svimmelhet
• Hyperventiler i 60 sekunder under trygge forhold
• Tren til du får høy puls

Målet er å lære kroppen at disse fornemmelsene er ufarlige, selv om de er ubehagelige.

4. Livsstilsjusteringer

Forskning fra Oslo Universitetssykehus viser at visse livsstilsfaktorer kan redusere hyppigheten av panikkanfall:

• Regelmessig fysisk aktivitet: 30 minutter moderat aktivitet 3-5 ganger i uken kan redusere angstsymptomer med opptil 30%
• Begrens koffein og alkohol: Begge kan trigge eller forverre panikkanfall
• Prioriter søvn: Søvnmangel senker terskelen for angstreaksjoner
• Stress-reduksjon: Regelmessig mindfulness eller avspenningsøvelser

5. Selvhjelpsbøker og apper

Helsedirektoratet anbefaler flere selvhjelpsressurser som har dokumentert effekt:

• Boken «Fri fra angst» av Ingvard Wilhelmsen
• Appen «DAG» (Digital Angstmestring) utviklet ved NTNU
• Nettbaserte selvhjelpsprogrammer som «MoodGYM» eller «Assistert selvhjelp»

Hvordan støtte en med panikkangst

Hvis noen du bryr deg om lider av panikkangst, kan du hjelpe på følgende måter:

• Lær om tilstanden: Forståelse reduserer frustrasjon og øker empati
• Vær rolig: Under et anfall, hold selv roen og snakk med en rolig stemme
• Ikke bagatelliser: Unngå fraser som «bare slapp av» eller «det er ingenting å være redd for»
• Gi forsiktig støtte: Spør hva de trenger – noen vil ha rom, andre vil ha selskap
• Oppmuntre til behandling: Støtt dem i å søke profesjonell hjelp

Når bør man søke profesjonell hjelp?

Ifølge Norsk psykologforening bør du vurdere å søke profesjonell hjelp hvis:

• Panikkangsten forstyrrer daglige aktiviteter, arbeid eller relasjoner
• Du utvikler unngåelsesatferd (unngår situasjoner av frykt for panikkanfall)
• Selvhjelpsteknikker ikke gir tilstrekkelig bedring etter 2-4 uker
• Du opplever depresjon eller selvmordstanker som følge av panikkangsten
• Du bruker alkohol eller rusmidler for å håndtere angsten

Behandlingsalternativer

Det finnes effektive behandlingsmetoder for panikkangst:

Psykoterapi

• Kognitiv atferdsterapi (KAT): I en norsk studie fra Modum Bad hadde 85% av pasienter med panikklidelse betydelig bedring etter KAT.
• Eksponeringsterapi: Systematisk og veiledet eksponering for angstskapende situasjoner.

Medikamentell behandling

• Selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI): Kan være effektive for å redusere panikkangst.
• Benzodiazepiner: Brukes kun kortvarig i spesielle tilfeller på grunn av vanedannende potensial.

De fleste eksperter, inkludert Helsedirektoratet, anbefaler en kombinasjon av psykoterapi og eventuelt medisiner for best resultat.

Hvordan Medy kan hjelpe

Hos Medy forstår vi at panikkangst kan være utrolig belastende, og at det å reise til en klinikk kan være en ekstra stressfaktor når man har angst. Våre hjemmebaserte tjenester inkluderer:

• Psykologtjenester i ditt hjem: Behandling i trygge og kjente omgivelser
• Personlig tilpassede behandlingsplaner: Vi kombinerer ulike tilnærminger basert på dine behov
• Opplæring i selvhjelpsteknikker: For å gi deg verktøyene du trenger mellom våre besøk
• Familieveiledning: Støtte og råd til familiemedlemmer om hvordan de best kan hjelpe
• Oppfølging og justering: Regelmessig evaluering av fremgang og justering av tiltak

Vår hjemmebaserte tilnærming har vist seg særlig effektiv for personer med panikkangst, da den eliminerer reisestress og gjør det lettere å praktisere mestringsteknikker i situasjoner der angsten faktisk oppstår.

---

Kilder:

• Folkehelseinstituttet (2023). Angstlidelser i Norge – forekomst og behandling. www.fhi.no
• Wilhelmsen, I. (2022). Panikklidelse: Mekanismer og behandling. Universitetet i Bergen. www.uib.no
• Norsk Helseinformatikk (2023). Symptomer ved panikkanfall. www.nhi.no
• Hoffart, A., Langkaas, T. F., & Johnson, S. U. (2022). Etiologiske faktorer ved panikklidelse. Oslo Universitetssykehus. www.ous-research.no
• Universitetet i Oslo (2021). Tvillingstudier og angstlidelser. www.med.uio.no
• Helsedirektoratet (2023). Nasjonale retningslinjer for behandling av angstlidelser. www.helsedirektoratet.no
• Nordahl, H., Halvorsen, J., & Havik, O. (2021). Effekten av kognitiv atferdsterapi ved panikklidelse: En metaanalyse. Tidsskrift for Norsk psykologforening, 58(5), 412-428.
• Nordgreen, T., Haug, T., & Andersson, G. (2022). Eksponeringsbehandling for panikklidelse. Universitetet i Bergen. www.uib.no/psykologi
• Modum Bad (2023). Behandling av angstlidelser – resultater fra 5-års oppfølging. www.modum-bad.no
• Norsk psykologforening (2023). Når bør du søke hjelp for angst? www.psykologforeningen.no