Norge ligger helt i verdenstoppen når det gjelder nakkeplager. Rundt 30–50 prosent av oss opplever nakkesmerter i løpet av et år, og i Osloundersøkelsen oppga hele 74 prosent av de med nakkesmerter at plagene var arbeidsrelaterte. Med nærmere 900 000 nordmenn som tilbringer arbeidsdagen foran en skjerm, og over 1,3 millioner som nå også jobber jevnlig fra hjemmekontor, har dette blitt en av de vanligste årsakene til at folk oppsøker fysioterapeut.
Den gode nyheten er at det finnes mye du kan gjøre selv. I denne artikkelen går vi gjennom hva som faktisk skjer i nakken din når du sitter foran skjermen time etter time, hvilke øvelser forskningen viser at virker, og hvordan du kan forebygge at plagene kommer tilbake. Vi ser også på når det er lurt å få profesjonell hjelp.
Hvorfor kontorarbeid gir nakkesmerter
Nakken er bygget for bevegelse. De syv nakkevirvlene og muskulaturen rundt dem er designet for å bære hodet — som veier omtrent fem kilo — i en balansert posisjon oppå ryggsøylen. Problemet oppstår når vi forstyrrer denne balansen over tid.
Når du sitter foran en skjerm, er det lett å gli inn i en fremoverlent hodestilling. For hver 15 grader hodet flyttes fremover, dobles belastningen på nakkemuskulaturen. Ved 45 grader — en stilling mange havner i når de lener seg mot en bærbar PC — tilsvarer belastningen omtrent 20 kilo. Det er fire ganger hodets egentlige vekt, og nakkemusklene må jobbe hardt for å holde hodet oppe.
Denne statiske belastningen gir redusert blodgjennomstrømning i muskulaturen. Over tid kan det føre til spenninger, stivhet og ømme punkter — det mange kaller muskelknuter. Musklene i nakke og skuldre, spesielt øvre trapezius og de dype nakkefleksorene, blir overbelastet og utmattet.
Men det handler ikke bare om holdning. Stress spiller en vesentlig rolle. Når du er stresset, øker spenningen i nakke- og skuldermuskulaturen ubevisst. Tidspress, multitasking og det å stirre konsentrert på en skjerm uten pauser bidrar alle til økt muskulær spenning. Mange merker at nakkesmertene forverres i perioder med høyt arbeidspress, selv om de sitter akkurat som før.
Andre vanlige kontorrelaterte faktorer som bidrar til nakkesmerter er feil skjermhøyde (for lavt plassert skjerm tvinger hodet nedover), dårlig stolinnstilling uten tilstrekkelig korsrygg- og nakkestøtte, langvarig musbruk der håndleddet hviler uten ordentlig armstøtte, og manglende variasjon i arbeidsstilling gjennom dagen.
Hjemmekontoret har gjort det verre
Etter pandemien har hjemmekontor blitt en permanent del av norsk arbeidsliv. Tall fra SSB viser at 44 prosent av norske arbeidstakere nå jobber hjemmefra jevnlig, og blant akademikere er andelen enda høyere. Arbeidstilsynet har påpekt at mange arbeider under dårlige ergonomiske forhold hjemme — ved kjøkkenbordet, på sofaen eller med en bærbar PC uten ekstern skjerm eller tastatur.
Problemet med hjemmekontor er dobbelt. For det første er arbeidsstasjonen sjelden optimalt tilpasset. En bærbar PC plassert på et vanlig bord gir en skjerm som sitter altfor lavt og et tastatur som tvinger skuldrene opp. For det andre beveger vi oss mindre hjemme. På kontoret går du til møterom, til kaffeautomaten og til kolleger. Hjemme kan hele arbeidsdagen foregå i samme stol, med minimal bevegelse.
Flere undersøkelser har vist at over halvparten av de som jobber mye hjemmefra rapporterer økte plager i nakke, skuldre og rygg. En fordel med hjemmebesøk fra fysioterapeut er nettopp at terapeuten kan vurdere din faktiske arbeidsstasjon der og da — noe som er vanskelig å gjøre fra en klinikk.
Vanlige symptomer — og når det kan bli mer alvorlig
De fleste kontorrelaterte nakkesmerter er muskulære og ufarlige, selv om de kan være svært plagsomme. Typiske symptomer er stivhet og spenning i nakke og skuldre, ømme og harde punkter i muskulaturen (såkalte triggerpunkter), smerter som stråler opp mot bakhodet, hodepine som starter i nakken og brer seg oppover (spenningshodepine), og redusert bevegelighet når du forsøker å snu hodet.
Nakkesmerter kan også gi symptomer du kanskje ikke forbinder med nakken. Svimmelhet, konsentrasjonsvansker og en følelse av tretthet i hodet kan alle henge sammen med nakkeplager. Spenningshodepine med utspring i nakken er blant de vanligste hodepineformene og rammer mange kontorarbeidere.
Det er viktig å kjenne til advarselstegnene som tyder på at noe mer alvorlig kan ligge bak. Du bør oppsøke lege dersom du opplever smerter som stråler ned i armen kombinert med nummenhet, prikking eller svakhet, symptomer etter et fall eller en ulykke, feber kombinert med stiv nakke, tiltagende kraftsvikt i armer eller ben, eller smerter som forverres betydelig over flere uker uten å respondere på egenbehandling.
Dersom du opplever noe av dette, er det viktig å bli undersøkt. I de aller fleste tilfeller av kontorrelaterte nakkesmerter finner man ingen alvorlig årsak, men det er bedre å avklare tidlig enn å gå og bekymre seg.
7 effektive øvelser du kan gjøre ved skrivebordet
Forskning gir solid støtte for at øvelser er det mest effektive tiltaket mot nakkesmerter. Studier fra det danske Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø viste at spesifikk styrketrening utført 20 minutter tre ganger i uken reduserte nakkesmerter med over 50 prosent hos kontorarbeidere. En systematisk oversiktsartikkel publisert i JOSPT i 2023 konkluderte med at regelmessig trening halverer risikoen for å utvikle nye nakkeepisoder.
Du trenger ikke et treningsstudio. Disse øvelsene kan du gjøre rett ved skrivebordet.
1. Hakeinndraging (chin tuck)
Sitt oppreist med blikket rett frem. Trekk haken rett bakover, som om du lager dobbelhake. Hold i 5 sekunder og slipp rolig. Gjenta 10 ganger. Denne øvelsen aktiverer de dype nakkefleksorene som ofte blir svake hos kontorarbeidere, og korrigerer den fremoverlente hodestillingen.
2. Nakkerotasjon med lett motstand
Plasser hånden mot tinningen. Forsøk å snu hodet mot hånden mens hånden gir lett motstand, slik at det blir en isometrisk kontraksjon (musklene jobber uten at hodet faktisk beveger seg). Hold i 5 sekunder. Gjenta 5 ganger til hver side. Denne øvelsen styrker nakkemuskulaturen uten å belaste leddene.
3. Skulderbladsklem
Sitt oppreist med armene langs sidene. Klem skulderbladene sammen bak på ryggen, som om du skal klemme en blyant mellom dem. Hold i 5 sekunder og slipp. Gjenta 10–15 ganger. Dette motvirker den fremoverlente skulderstillingen som utvikles ved langvarig skjermarbeid.
4. Skulderheving med hold
Trekk skuldrene opp mot ørene, hold i 2–3 sekunder, og slipp dem rolig ned igjen. Gjenta 10–15 ganger. For ekstra effekt kan du holde noe tungt i hendene — en vannflaske i hver hånd fungerer fint. De danske studiene viste at nettopp skulderheving med motstand var blant de mest effektive øvelsene.
5. Thorakal rotasjon i stolen
Sitt med hendene bak hodet og albuene ut til siden. Roter overkroppen sakte til den ene siden mens bekkenet holdes i ro mot stolen. Hold i 3 sekunder og gjenta til andre siden. Gjør 8–10 repetisjoner til hver side. Mange kontorarbeidere har svært stiv brystrygg, noe som tvinger nakken til å kompensere med økt bevegelse.
6. Øvre trapezius-tøyning
Bøy hodet rolig til den ene siden — øret ned mot skulderen. For å forsterke tøyningen kan du legge hånden på den samme siden forsiktig over hodet og gi et lett trykk. Hold i 20–30 sekunder per side. Unngå å trekke for hardt — det skal kjennes som en behagelig strekk, ikke smerte.
7. Veggengel (wall angel)
Stå med ryggen mot veggen, føttene en halv fot fra veggen. Ha armene opp i en «robber-stilling» med albuene bøyd 90 grader, og press overarmer, albuer og hender mot veggen. Skyv armene sakte opp langs veggen og tilbake ned igjen. Gjenta 10 ganger. Denne øvelsen åpner opp brystkassen og styrker muskulaturen mellom skulderbladene.
Start med å gjøre disse øvelsene én gang daglig. Når det blir en vane, kan du øke til to ganger — for eksempel midt på arbeidsdagen og mot slutten. Forskningen viser at selv korte økter gir effekt så lenge du er konsekvent.
Trenger du hjelp med å komme i gang, eller er du usikker på om du gjør øvelsene riktig? En fysioterapeut fra Medy kan vise deg riktig teknikk hjemme hos deg og sette opp et tilpasset program for dine plager.
Ergonomisk sjekkliste for arbeidsplassen din
Selv om forskningen viser at aktiv trening har sterkere effekt enn ergonomiske tilpasninger alene, er det fornuftig å legge til rette for en god arbeidsstilling. Det handler ikke om å sitte perfekt til enhver tid — det handler om å gjøre det enklere å variere og om å fjerne de verste synderne.
Skjermen bør plasseres slik at toppen av skjermen er i øyehøyde eller litt under. Avstanden bør være omtrent en armlengde. Bruker du to skjermer, plasser den du bruker mest rett foran deg, og den sekundære like ved siden. Unngå å ha begge skjermene langt ute til hver side — det tvinger deg til å sitte med hodet rotert over lengre tid.
Stolen bør ha justerbar høyde slik at føttene står flatt på gulvet og knærne er bøyd omtrent 90 grader. Ryggstøtten bør gi støtte til korsryggen. Armlenene bør være i en høyde der skuldrene kan hvile avslappet — verken løftet opp eller hengende fritt.
Tastatur og mus bør plasseres slik at albuene er bøyd omtrent 90 grader og overarmene henger avslappet langs kroppen. Unngå å strekke deg etter musen. Et tilleggstastatur og en ekstern mus er nærmest obligatorisk dersom du bruker bærbar PC som hovedmaskin.
For deg som jobber hjemmefra: Det viktigste enkeltgrepet er å bruke ekstern skjerm eller i det minste en laptopstativ som løfter skjermen opp i øyehøyde, kombinert med eksternt tastatur. Et stabilt bord og en ordentlig kontorstol gjør også stor forskjell. Selv en stabel bøker under den bærbare PCen er bedre enn ingenting.
Bevegelse er viktigere enn perfekt ergonomi. Den beste sittestillingen er alltid den neste. Sett en påminnelse på telefonen eller PCen om å reise deg og bevege deg litt minst én gang i timen. Enda bedre er det å variere mellom sittende og stående arbeid dersom du har tilgang til et hev-senk-skrivebord.
Når bør du oppsøke fysioterapeut?
De fleste episoder med kontorrelaterte nakkesmerter går over av seg selv innen noen dager til uker, spesielt dersom du følger rådene over. Men noen ganger trenger du profesjonell hjelp.
Du bør vurdere å bestille time hos fysioterapeut dersom smertene ikke bedres etter to til tre uker med egenbehandling, plagene påvirker søvn eller konsentrasjon på jobb, du får stadig gjentatte episoder med nakkesmerter, du er usikker på hva som er årsaken til plagene, eller smertene stråler ned i armen eller gir hodepine du ikke får bukt med.
I Norge trenger du ingen henvisning fra legen for å gå til fysioterapeut. Denne ordningen har vært gjeldende siden 2018 og gjør det enkelt å få rask hjelp uten unødvendig ventetid.
Muskel- og skjelettplager er den vanligste årsaken til sykefravær i Norge og står for nesten 33 prosent av alt legemeldt fravær. Tidlig behandling og veiledning kan bidra til å forhindre at akutte plager blir kroniske. Forskning viser at rundt 20 prosent av de med nakkesmerter utvikler langvarige plager, og at tidlig intervensjon med øvelser og manuell behandling gir bedre resultater enn å vente og se.
Book time hos Medy — fysioterapeuten kommer hjem til deg, slik at du slipper å bruke tid på reisevei midt i en travel arbeidsdag.
Slik behandler fysioterapeuten nakkesmerter
Behandlingen av kontorrelaterte nakkesmerter bygger på en kombinasjon av manuell behandling og veiledet trening. Systematiske oversiktsstudier viser at denne kombinasjonen gir bedre korttidsresultater enn enten trening eller manuell behandling alene.
Ved første konsultasjon gjør fysioterapeuten en grundig undersøkelse av nakkens bevegelighet, muskelstyrke, holdning og nervefunksjon. Basert på funnene legges det en plan som typisk inneholder manuell behandling som bløtvevsteknikker, mobilisering av stive ledd og triggerpunktbehandling — for å dempe akutte smerter og bedre bevegeligheten. I tillegg får du et individuelt tilpasset øvelsesprogram med øvelser du kan gjøre hjemme, tilpasset ditt smertenivå og din arbeidssituasjon. Fysioterapeuten gir også konkrete råd om ergonomi og arbeidsvaner.
En vesentlig fordel med hjemmebehandling er at fysioterapeuten kan observere arbeidsstasjonen din direkte. Mange ergonomiske utfordringer er vanskelige å beskrive med ord, men åpenbare når terapeuten ser oppsettet ditt. Fysioterapeuten kan gi konkrete justeringstips der og da — både for kontoret og for hjemmekontoret.
Forskning viser at pasienter som får godt forklarte og demonstrerte øvelser har betydelig bedre resultater enn de som bare får generelle treningsråd. Nettopp derfor er veiledning fra en kvalifisert fysioterapeut så verdifullt: du lærer å gjøre riktig øvelse, med riktig teknikk, i riktig dosering.
Forebygging — slik unngår du at nakkesmertene kommer tilbake
Nakkesmerter har en tendens til å komme tilbake. Studier viser at mellom 50 og 85 prosent opplever gjentatte episoder. God forebygging handler derfor ikke bare om å bli kvitt plagene, men om å bygge vaner som holder nakken frisk over tid.
Bevegelse gjennom dagen er det viktigste tiltaket. Kroppen er ikke laget for å sitte stille i timevis. Reis deg opp og beveg deg i minst ett til to minutter hver halvtime. Gå til en kollega i stedet for å sende en melding. Ta telefonen stående. Disse små pausene gir muskulaturen tid til å gjenopprette normal blodgjennomstrømning.
Regelmessig styrketrening to til tre ganger i uken har sterk forskningsstøtte for å forebygge nye episoder. Det trenger ikke være lange økter — 15 til 20 minutter med målrettede øvelser for nakke, skuldre og øvre rygg er tilstrekkelig. Øvelsene beskrevet i denne artikkelen er et godt utgangspunkt.
Stressmestring er en undervurdert del av forebyggingen. Når stress er en vesentlig faktor bak nakkesmertene, nytter det lite å bare behandle muskulaturen. Finn metoder som fungerer for deg — det kan være daglige pusteøvelser, regelmessig fysisk aktivitet, tydelige grenser mellom jobb og fritid, eller profesjonell hjelp dersom stressnivået er vedvarende høyt.
Søvn og putevalg spiller også en rolle. Puten bør støtte nakken i en nøytral stilling — verken for høy eller for lav. Sidesoving med en pute som fyller rommet mellom skulder og hode er ofte gunstig. Unngå å sove på magen, da det tvinger nakken i en rotert stilling over lengre tid.
Ofte stilte spørsmål
Hva kan man gjøre selv mot nakkesmerter fra kontorarbeid? Det mest effektive er å kombinere regelmessige øvelser med ergonomiske justeringer og hyppige bevegelsespauser. Styrkeøvelser for nakke og skuldre — selv korte daglige økter — har sterkest forskningsstøtte. Sørg også for at skjermen er i riktig høyde og at du reiser deg og beveger deg minst én gang i timen.
Kan nakkesmerter gi hodepine? Ja, det er svært vanlig. Spenningshodepine med utspring i nakkemuskulaturen er blant de hyppigste hodepineformene. Smertene starter typisk i nakken eller bakhodet og brer seg som et bånd rundt hodet. Noen opplever også det som kalles cervikogen hodepine — hodepine som skyldes nedsatt funksjon i nakkens øvre ledd.
Kan stress forårsake nakkesmerter? Ja. Psykologisk stress fører til ubevisst økt muskelspenning, spesielt i nakke og skuldre. Forskning viser at psykososiale faktorer — som opplevd stress, jobbkrav og lav kontroll over arbeidssituasjonen — er blant de sterkeste risikofaktorene for å utvikle kroniske nakkeplager, i tillegg til fysiske faktorer som stillesittende arbeid.
Kan nakkesmerter gi svimmelhet? Ja, dette forekommer. Cervikal svimmelhet (cervikogen svimmelhet) kan oppstå som følge av spenninger og nedsatt funksjon i nakken. Det er vanligvis en diffus følelse av ubalanse eller ustøhet, ofte forbundet med nakkebevegelser. Dersom du opplever kraftig svimmelhet eller svimmelhet som opptrer plutselig, bør du kontakte lege for å utelukke andre årsaker.
Når bør man oppsøke lege for nakkesmerter? Du bør kontakte lege dersom nakkesmertene oppstår etter en skade eller ulykke, dersom du har smerter som stråler ned i armen med nummenhet eller kraftsvikt, ved feber kombinert med stiv nakke, eller dersom symptomene forverres markant over tid. De fleste kontorrelaterte nakkesmerter er muskulære og kan trygt behandles med egenøvelser og fysioterapi.
Hjelper trening mot nakkesmerter? Ja, og forskningen er tydelig på dette. En systematisk oversiktsstudie fra 2023 viste at regelmessig trening halverer risikoen for å utvikle nakkesmerter. Spesifikk styrketrening for nakke- og skuldermuskulaturen har vist seg mest effektivt, men generell fysisk aktivitet har også positiv effekt. Det viktigste er regelmessighet.
Hva er forskjellen på en stiv nakke og et nakkeprolaps? En stiv nakke (nakkekink) skyldes vanligvis muskulær spenning eller leddirritasjon og går som regel over i løpet av noen dager. Et nakkeprolaps innebærer at en mellomvirvelskive buler ut og kan trykke på en nerve, noe som typisk gir smerter, nummenhet eller svakhet som stråler ned i armen. Nakkeprolaps er langt sjeldnere enn muskulære nakkeplager og krever ofte mer spesifikk utredning.
Bør man trene med nakkesmerter? I de fleste tilfeller er svaret ja. Forskning og kliniske retningslinjer anbefaler å holde seg aktiv ved nakkesmerter, men tilpasse intensiteten. Lett bevegelse og skånsomme øvelser er som regel trygt og gunstig, mens du bør unngå øvelser som gir sterk smerte. En fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne riktig balanse mellom aktivitet og restitusjon.
Kilder
- Andersen LL, et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism. 2008;59(1):84-91.
- Andersen LL, et al. A randomized controlled intervention trial to relieve and prevent neck/shoulder pain. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2008;40(6):983-990.
- Andersen LL, et al. Effect of brief daily exercise on headaches among adults – secondary analysis of a randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. 2011;37(6):547-550.
- Bernal-Utrera C, et al. Effectiveness of Exercise Interventions for Preventing Neck Pain: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023;53(11):637-655.
- Corp N, et al. Evidence-based treatment recommendations for neck and low back pain across Europe. European Journal of Pain. 2021;25(7):1355-1379.
- Côté P, et al. Clinical Practice Guideline for Physical Therapy Assessment and Treatment in Patients With Nonspecific Neck Pain. Physical Therapy. 2018;98(3):162-171.
- Folkehelseinstituttet. Folkehelserapporten: Muskel- og skjeletthelse i Norge. fhi.no.
- Hogg-Johnson S, et al. The burden and determinants of neck pain in the general population. Spine. 2008;33(4S):S39-S51.
- NAV. Utviklingen i sykefravær med muskel- og skjelettlidelser. 2024.
- Oslo Economics. Bærekraft i praksis: Rygg- og nakkeplager i Norge. 2019.
- Statistisk sentralbyrå (SSB). Arbeidskraftundersøkelsen — bruk av hjemmekontor. 2024.
Denne artikkelen er skrevet i samarbeid med autoriserte fysioterapeuter hos Medy og bygger på oppdatert medisinsk forskning. Innholdet er kun ment som generell helseinformasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Ved tvil bør du kontakte helsepersonell.
Slik fungerer det
Bestill time Du bestiller online, ringer eller skriver til oss. Det er enkelt, raskt og trygt å få Medy på besøk.
Vi garanterer time innen kort tid Få behandleren hjem til deg når du trenger det. Fysioterapeuten kommer hjem til deg. Du trenger ikke foreta deg noe.
Behandleren kommer hjem til deg Du kan alltid få din favoritt-behandler igjen neste gang.
