Vi har alle kjent på følelsen etter en natt med dårlig søvn – irritabilitet, konsentrasjonsvansker og generell utmattelse. Men når søvnproblemer blir et gjentakende mønster, kan de få alvorlige konsekvenser for både den psykiske og fysiske helsen vår.
Sammenhengen mellom søvn og psykisk helse
Det er ikke tilfeldig at de fleste av oss sover omtrent en tredjedel av livet. Søvn er like viktig for helsen vår som ernæring og fysisk aktivitet.
Ifølge Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno) ved Haukeland universitetssjukehus har 10-15% av nordmenn kroniske søvnproblemer, og enda flere opplever periodevis dårlig søvn.
Forskning gjennomført ved Universitetet i Bergen viser en tydelig toveis forbindelse mellom søvn og psykisk helse:
- Dårlig søvn kan forverre eller utløse psykiske helseproblemer
- Psykiske lidelser kan forstyrre søvnmønsteret
Hjernen vår bruker søvnperioden til å bearbeide inntrykk og følelser, og til å «rydde opp» i nervesystemet. Når denne prosessen forstyrres, kan det påvirke:
- Emosjonell regulering og humør
- Kognitive funksjoner som hukommelse og konsentrasjon
- Stressmestring og motstandsdyktighet
- Energinivå og motivasjon
Vanlige søvnproblemer
Insomni (søvnløshet)
Dette er det vanligste søvnproblemet og kjennetegnes ved vansker med å sovne, hyppige oppvåkninger eller for tidlig oppvåkning. Personer med insomni føler seg ofte ikke uthvilte selv etter en full natts søvn.
Forsinket søvnfasesyndrom
Dette er særlig vanlig hos unge voksne og innebærer at den biologiske klokken er forsinket, slik at man ikke blir søvnig før sent på kvelden/natten, og derfor har vanskelig for å stå opp tidlig.
Søvnapné
Tilstanden kjennetegnes av pustestopp under søvn, som fører til oppvåkninger gjennom natten. Mange med søvnapné vet ikke at de har tilstanden, men merker symptomer som tretthet på dagtid, hodepine og konsentrasjonsvansker.
Andre søvnforstyrrelser
Dette inkluderer urolige bein (Restless Legs Syndrome), mareritt, søvngjengeri og nattlige panikkanfall.
Hvordan søvnproblemer påvirker psykisk helse
En langtidsstudie fra Norsk institutt for folkehelse viser at personer som regelmessig sliter med søvn har:
- 2-3 ganger høyere risiko for å utvikle depresjon
- Økt risiko for angstlidelser
- Svekket evne til å regulere følelser
- Redusert livskvalitet
For personer som allerede har psykiske helseproblemer, kan søvnmangel forsterke symptomene betydelig. Søvn er ikke en luksus – det er en nødvendighet for god psykisk helse.
Praktiske tiltak for bedre søvn
Her er forskningsbaserte råd fra Helsedirektoratet og søvnforskere ved norske universiteter:
1. Etabler en fast søvnrytme
- Stå opp og legg deg til samme tid hver dag, også i helgene
- Unngå å ta igjen «tapt søvn» med lange lurer på dagtid
- Prøv å eksponere deg for dagslys tidlig på dagen for å styrke døgnrytmen
2. Skap gode kveldsrutiner
- Bygg ned aktivitetsnivået 1-2 timer før sengetid
- Unngå skjermaktivitet den siste timen før leggetid (eller bruk blålysfilter)
- Gjør noe avslappende som å lese, høre på rolig musikk eller praktisere avspenningsøvelser
3. Optimaliser sovemiljøet
- Hold soverommet mørkt, stille og kjølig (16-18°C er ideelt for de fleste)
- Bruk evt. ørepropper eller sovemaske hvis nødvendig
- Invester i en god madrass og pute som støtter kroppen din riktig
4. Ha et bevisst forhold til kosthold og stimulanter
- Unngå koffein etter kl. 14-16 (husk at te, cola og sjokolade også inneholder koffein)
- Begrens alkoholinntak – selv om alkohol kan gjøre det lettere å sovne, forstyrrer det søvnkvaliteten
- Unngå tunge måltider rett før leggetid, men gå heller ikke sulten til sengs
5. Bevegelse og dagslys
- Regelmessig fysisk aktivitet forbedrer søvnkvaliteten, men unngå intens trening de siste 2-3 timene før leggetid
- Eksponering for dagslys, særlig om morgenen, hjelper å regulere kroppens døgnrytme
6. Håndter bekymringene dine
- Sett av tid tidligere på dagen til å skrive ned bekymringer og mulige løsninger
- Prøv å «parkere» tanker som dukker opp ved sengetid ved å si til deg selv at du kan ta dem opp igjen i morgen
- Prøv mindfulness eller pusteøvelser hvis tankene spinner
7. Slapp av med søvnrestriksjon
En metode som er dokumentert effektiv ved insomni, er søvnrestriksjon. Dette innebærer å begrense tiden i sengen til faktisk søvntid for å bygge opp «søvntrykket». Denne metoden bør gjennomføres under veiledning fra helsepersonell.
Når bør du søke profesjonell hjelp?
Ifølge Norsk forening for søvnmedisin bør du kontakte lege hvis:
- Søvnproblemene vedvarer i mer enn én måned tross selvhjelpstiltak
- Du føler deg utmattet eller har konsentrasjonsvansker på dagtid
- Du opplever regelmessig at du våkner med gisping eller pustestopp
- Søvnproblemene påvirker arbeid, studier eller relasjoner
- Du bruker sovemedisin regelmessig over lengre tid
- Du har andre helseproblemer som kan påvirke søvnen
Hvordan Medy kan hjelpe
Hos Medy tilbyr vi hjelp til personer med søvnproblemer gjennom våre hjemmebaserte helsetjenester:
- Kartlegging og vurdering av søvnproblemer i trygge omgivelser
- Kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I), som er den mest anbefalte behandlingsformen for langvarige søvnproblemer
- Opplæring i søvnhygiene og avspenningsmetoder
- Individuell oppfølging for å sikre langvarige resultater
- Samarbeid med fastlege ved behov for medisinsk utredning eller behandling
God søvn er en grunnleggende byggestein for god psykisk helse. Med riktig kunnskap og tiltak kan de fleste oppnå bedre søvn og dermed også en bedre psykisk helse og livskvalitet.
Kilder:
- Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (2023). Fakta om søvn og søvnvansker. www.sovno.no
- Helsedirektoratet (2022). Søvn og søvnvansker. www.helsedirektoratet.no
- Norsk forening for søvnmedisin (2023). Søvnhygiene. www.nfsm.no
- Universitetet i Bergen (2021). Søvn og psykisk helse. www.uib.no
- Folkehelseinstituttet (2022). Søvnvansker – folkehelserapporten. www.fhi.no
- Pallesen, S., et al. (2020). Prevalence of insomnia and associated factors in Norway. Scandinavian Journal of Public Health, 48(4), 413-421.
